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지엘(GL) 다이어트 레시피 2016-08-24

쪽파 닭안심 된장비빔밥

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지엘(GL) 다이어트를 위해서는 포화지방이 적은 단백질과 채소를 많이 섭취하는 것이 중요해요. 단백질의 대명사 닭안심과 식이섬유가 풍부한 쪽파로 영양균형도 맞추고, 식감도 살렸어요.

 

 

eGL

13

탄수화물 함량(g)

38

kcal

397

 

준비하세요(1인 기준)

양배추밥 1공기(130g), 닭안심 4쪽(또는 닭가슴살 1쪽, 100g), 쪽파 10줄기(또는 부추 1½줌, 80g), 당근 ⅛개(25g), 청주 1작은술, 통깨 약간, 양념 재료{다진 양파 1큰술, 물 1큰술, 매실청 ½큰술, 된장 ½큰술, 다진 마늘 ¼작은술, 양조간장 ½작은술, 참기름 1작은술}

 

만들어보세요

1. 당근은 5cm 길이로 채 썬다. 쪽파는 뿌리 부분을 잘라 껍질을 벗기고 깨끗이 씻은 후 5cm 길이로 썬다.

2. 물 4컵에 소금 1작은술을 넣고 끓인다.

3. 쪽파와 당근을 체에 밭쳐 ②의 끓는 물에 넣어 30초간 데친 후 건진다.

4. 건진 채소는 찬물에 식혀 물기를 꼭 짠다.

5, 채소를 건져낸 끓는 물에 닭안심과 청주를 넣고 5분간 삶은 후 한 김 식혀 잘게 찢는다.

6. 양념 재료와 쪽파, 당근, 닭안심을 함께 조물조물 무친다.

7. 그릇에 양배추밥을 담고 ⑤를 올린 후 통깨를 뿌린다.

 

덧붙이는 말

채소는 짧은 시간만 데쳐 영양소 손실을 줄이고 GL도 낮추세요.

닭안심 삶는 대신 통조림 닭가슴살을 체에 받쳐 뜨거운 물을 끼얹은 후 물기를 빼서 사용하면 간편해요.

현미밥, 잘게 썰은 양배추, 소금물을 섞어 전자레인지에서 3분간 익히면 양배추밥이 완성됩니다.

 

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