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지엘(GL) 다이어트 레시피 2016-08-24

양파샐러드를 올린 참치볶음밥

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생채소는 혈당이 빨리 오르는 것을 막아 GL을 낮춰줍니다. 양파를 샐러드로 만들어 볶음밥에 올리고, 단백질이 풍부한 참치를 더했어요.

 

eGL

19

탄수화물 함량(g)

40

kcal

304

 

준비하세요(1인 기준)

숙주밥 1공기(140g), 통조림 참치 1캔(100g), 양파 ½개(100g), 식용유 1작은술, 양파드레싱{식초 1작은술, 양조간장 ½작은술, 하프 마요네즈 2작은술, 올리고당 ½작은술, 통깨 약간}, 양념 재료{청주 1작은술, 양조간장 ½작은술, 올리고당 ½작은술, 후춧가루 약간}

 

만들어보세요

1. 참치는 체에 밭쳐 기름기를 빼고, 볼에 양념 재료를 모두 넣어 섞는다.

2. 양파 ½분량은 0.5cm 폭으로 채 썰고, ½분량은 가늘게 채 썬다.

3. 채 썬 양파는 찬물에 5분간 담가 매운맛을 제거하고 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

4. 볼에 양파드레싱 재료와 채 썬 양파를 넣어 가볍게 무친다.

5. 달군 팬에 식용유를 두르고 나머지 양파를 넣어 중간불에서 1분 30초, 숙주밥과 양념을 넣어 2분, 참치를 넣어 1분간 볶는다.

6. 그릇에 담고 ④를 올린다.

 

덧붙이는 말

숙주를 1cm 길이로 썰고 현미밥, 소금과 함께 섞어 전자레인지에 3분간 익히면 숙주밥이 완성됩니다.

 

 

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